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【眠りが浅い×肌が荒れる】あなたに足りない3つの栄養素
- Suimin Lab.林
- 6月25日
- 読了時間: 5分
「夜なかなか寝つけない」「寝てる途中で何度も目が覚める」
そんな睡眠の悩みに加えて、「肌の調子もなんだかイマイチ…」と感じていませんか？
実は“眠りの浅さ”と“肌荒れ”は、どちらも「ある栄養素の不足」が関係していることが多いのです。
今回は、【眠りが浅い×肌が荒れる】あなたに足りない3つの栄養素をテーマに
睡眠の質と肌状態の両方に関わる【3つの重要な栄養素】について、専門的な視点から詳しく解説します。
■【眠りが浅い×肌が荒れる】あなたに足りない3つの栄養素
人の体は、眠っている間に修復と回復を行います。特に「深い眠り（ノンレム睡眠）」の時間帯には、以下のような美容に関わる働きが活発になります。
成長ホルモンの分泌 → 肌細胞の修復と再生
自律神経の安定 → 血流改善で肌に栄養が届く
炎症の鎮静化 → ニキビ・肌荒れの予防
しかし、眠りが浅いとこれらのプロセスがうまく行われず、肌は本来の回復力を失い、トラブルを繰り返すようになります。
では、その“深い眠り”を阻む原因のひとつが「栄養不足」だとしたら…
以下の3つの栄養素に注目してみましょう。
栄養素①｜トリプトファン：眠りホルモンの材料
「寝つきが悪い」「朝までぐっすり眠れない」と感じる方にまずチェックしていただきたいのが、トリプトファンの摂取量です。
● トリプトファンとは？
トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、脳内でセロトニン→メラトニンへと変換されます。
このメラトニンが、私たちを“自然な眠気”へ導いてくれる「眠りのホルモン」になります。
● 不足するとどうなる？
寝つきが悪くなる
夜中に目が覚めやすくなる
日中イライラしやすくなる（セロトニン不足による）
● 多く含む食材
納豆、豆腐などの大豆製品
チーズ、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品
バナナ、ナッツ類、卵、マグロ、鶏むね肉
▶︎ ポイント：摂取タイミングが重要
トリプトファンは、朝食で摂るのがベストです。朝に体内時計を整え、夜にメラトニンを分泌しやすくなります。
栄養素②｜ビタミンB群：神経と肌を守る必須ビタミン
ビタミンB群は、睡眠・肌・メンタルすべてに深く関わる重要な栄養素です。
● ビタミンB群とは？
B1、B2、B6、B12、ナイアシンなど、さまざまな種類があり、エネルギー代謝・神経の安定・皮膚や粘膜の再生などを助ける働きがあります。
● 不足するとどうなる？
疲れが取れにくくなる
自律神経が乱れて眠れなくなる
肌が荒れやすくなる（特に口元・あご）
● 多く含む食材
レバー、豚肉、鶏肉
玄米、納豆、卵
アボカド、にんにく、マグロ、カツオ
▶︎ ポイント：ストレスを感じたときに積極的に
ビタミンB群は、ストレス時に大量消費されます。精神的に疲れた日ほどしっかり補給を。
栄養素③｜鉄分：巡りを支える“隠れた美肌栄養素”
女性に圧倒的に不足しがちなのが鉄分です。
貧血とまではいかなくても、鉄不足によって“巡り”が滞り、肌にも眠りにも影響が出てしまいます。
● 鉄分が不足すると？
酸素が体に行き届かなくなり、疲れやすくなる
冷え性、肩こり、不眠の原因になる
肌の血色が悪くなり、くすんで見える
● 多く含む食材
赤身の肉（牛・豚）
レバー（鶏・豚）
あさり、しじみ、ひじき
小松菜、ほうれん草、プルーン
▶︎ ポイント：ビタミンCと一緒に摂ると吸収率UP
鉄分は単体で摂るよりも、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まります。野菜や果物と組み合わせましょう。
■バランスよく摂るためのコツ
「全部意識するのは大変…」という方は、まず以下のような1日の食事の工夫から始めてみてください。
朝食
・バナナ＋ヨーグルト＋ナッツ → トリプトファン＆ビタミンB群を摂取
・納豆＋玄米＋みそ汁 → 腸内環境の調節
昼食
・サラダチキン＋ゆで卵＋アボカド→ビタミンC&タンパク質を摂取
・豚しゃぶサラダやカツオのたたき → 鉄＆ビタミンB群たっぷり
夕食
・牛赤身のステーキ＋小松菜ソテー＋レモン→鉄分&葉酸&ビタミンCを摂取
・あさりの酒蒸し＋玄米ごはん＋トマト→ビタミンB群を摂取
サプリメントで補うのも一つの手ですが、まずは“食事から整える”意識が大切です。
■睡眠と肌は「体の内側」から変えられる
肌の調子が悪いとき、どうしても「化粧品を変えようかな…」と外側からのケアに意識が向きがちです。
しかし、肌の状態は睡眠の質に影響され、睡眠の質は栄養状態に影響されます。
つまり、“眠りと肌”は体の内側からつながっているのです。
今日からできる小さな食習慣の見直しが、あなたの肌と眠りを根本から変える第一歩になります。
■まとめ｜あなたに足りないのは、栄養かもしれない
トリプトファン：眠りのスイッチを入れるアミノ酸
ビタミンB群：神経と肌を健やかに保つビタミン
鉄分：血流と酸素を支える巡りの主役
「最近、眠りが浅い」「肌荒れが続く」
そんなときは、これらの栄養素を意識してみてください。
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