【生理前の不調】イライラ•頭痛•眠れない時の対策とは？

毎月訪れる「生理前」。体がだるい、イライラする、夜眠れない、頭が重くて仕事に集中できない…。

そんな不調を感じている方は少なくありません。

これは「PMS（月経前症候群）」と呼ばれる状態で、女性ホルモンの変動によって心と体にさまざまな影響が現れるのです。

今回は【生理前の不調】イライラ•頭痛•眠れない時の対策とは？というテーマで

「イライラ」「頭痛」「眠れない」といった代表的な生理前の不調に焦点を当て、今日からできるセルフケア対策をご紹介します！

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生理前に起こる不調の正体とは？

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生理前の不調は、主にホルモンバランスの変化が原因です

排卵後から生理開始までの期間は、体温が上がり、眠りが浅くなったり、気分が不安定になったりすることで、次のような症状が起きやすくなります。

• 情緒不安定、イライラ

• 頭痛や肩こり

• 不眠や眠りが浅い

• 胃腸の不調、便秘

• むくみ、肌荒れ

特に30代以降になるとホルモンバランスのゆらぎが大きくなり、PMS症状が強く出る人も増えてきます

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イライラする時の対策

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◆ 原因：セロトニン不足・血糖値の乱れ

→生理前はセロトニン（幸せホルモン）の分泌が減少しやすく、ストレス耐性も下がります。

また血糖値が乱れやすくなることで、さらに気分の起伏が激しくなる傾向があります。

◆ 対策

・朝日を浴びる

→朝の光を浴びることでセロトニンが活性化され、精神の安定に効果があります。　

朝の散歩やカーテンを開けて過ごすだけでも⭕️

・小まめな軽食で血糖値安定

→甘いお菓子ではなく、ナッツやバナナなど低GI食品（低グリセミック指数食品）を選び、空腹時間を作らないようにしましょう！

※低GI食品（低グリセミック指数食品）とは、食後の血糖値の上昇が緩やかな食品のことです。

・深呼吸＆アロマ

→呼吸を深くすることで自律神経が整います。

ラベンダーやベルガモットなど、リラックス効果の高い精油を使うのもおすすめです！

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【生理前の不調】イライラ•頭痛•眠れない時の対策とは？

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頭痛がひどい時の対策

◆ 原因：ホルモンバランスと血管の拡張

→生理前はエストロゲン（卵胞ホルモン）が急激に減少する影響で、血管が拡張し頭痛が起こりやすくなります。

片頭痛のようなズキズキした痛みが特徴です。

◆ 対策

・カフェインを適量に

→コーヒーや緑茶に含まれるカフェインには血管収縮作用がありますが、取り過ぎは逆効果になります。1日1杯程度に抑えるのが理想！

・こめかみや首のマッサージ

→こめかみや首周辺の血流を促すことで、緊張型の頭痛も和らぎます。蒸しタオルを当てるのも効果的！

・規則正しい睡眠

→寝不足や過眠も頭痛を悪化させてしまいます。就寝時間と起床時間を一定に保つことが予防につながるのです

眠れない•寝つきが悪いとき

◆ 原因：体温変化と自律神経の乱れ

→黄体期には基礎体温が上がるため、寝つきが悪くなることがあります。また、ストレスによる自律神経の乱れも入眠を妨げる原因になります

◆ 対策

・就寝前のルーティンを作る

→毎日同じ時間にお風呂に入る・白湯を飲む・照明を暗くするなどのルーティンは、脳に「眠る準備」と伝える効果があります。

・ドライヘッドスパやマッサージ

→頭皮の緊張をほぐし、自律神経を整えるドライヘッドスパは不眠対策にとても効果的。副交感神経が優位になり、深い眠りにつながります。

・スマホは寝る1時間前にオフ

→ブルーライトはメラトニン分泌を抑え、眠気を遠ざけます。寝る前のスマホやテレビはできるだけ避けましょう。

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今日からできる！生活習慣の見直し3選

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1. 食生活を整える

鉄分・マグネシウム・ビタミンB6など、ホルモンバランスを支える栄養素を意識的に摂りましょう。

2. 適度な運動

ウォーキングやヨガは、血流を促進しストレスホルモンを減らす働きがあります。

3. 自分を責めない

「またイライラしてしまった…」と責めるより、「今はホルモンの影響で不安定な時期なんだ」と自分を労わる気持ちが大切です。

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生理前の不調に「優しく向き合う」

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生理前のイライラ・頭痛・不眠は、女性の体の仕組み上ごく自然な現象です。

「どうしてこんなに不安定なんだろう」と悩むよりも、「この時期はこういう体なんだ」と受け入れることが、心にも体にも優しいアプローチです。

そして、不調があっても無理せず、自分のペースでできる対策を取り入れてみてください。

ドライヘッドスパやセルフケアなど、少しの工夫で驚くほど心が軽くなることもあります。

あなたの毎日が少しでも穏やかに過ごせますように

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睡眠の質を高めるドライヘッドスパ専門店 Suinin.Lab

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最後に、セルフケアではなかなか改善しない、首〜後頭部の重だるさの施術には、プロの手によるドライヘッドスパがおすすめです。

◎ドライヘッドスパの効果は

• 頭皮の筋膜・筋肉をほぐし、自律神経を整え、睡眠の質を向上させ、眼精疲労・肩こりの改善にもつながると言われています。

特に後頭部中心の施術では、「重たい頭」がスッと軽くなるような感覚が得られたという声が多数寄せられています

• 朝から後頭部が重くて1日中スッキリしない

  
  

• 睡眠の質が悪く、常に疲労感がある

  
  

• 首や肩のマッサージでは解決しない

  
  

• 頭痛・めまい・目の疲れも感じている

  
  

• 目の奥が重く、集中力が続かない方

  
  

• 睡眠の質の低下を感じている方

  
  

• セルフケアでは改善しないほど硬い方

こういう方は、ドライヘッドスパや自律神経にアプローチできる施術を受けることで、心身のバランスが整いやすくなります。

とくに、当サロンのように「自律神経調整×頭部の筋膜リリース」を専門とする施術では、

• 後頭部の緊張緩和

• 副交感神経の活性化

• 脳疲労の解消

  
  

  といった効果が期待できます。

  
  

筋膜を優しくゆるめ、神経の圧迫を軽減し、副交感神経が優位にすることで、リラックス状態で血流が改善し、頭痛の予防につながります。

おすすめは「９０分ヘッド・全身コース」です。

首肩周りの筋肉の緊張をほぐし、後頭筋を始め、頭皮の状態・力加減を念入りに確認しながら施術させていただきますのでお気軽にご相談くださいませ。

初回の方は大変お得な初回割引でご案内可能ですので、是非チェックしてみてください

Suimin Lab.（スイミン/ラボ)の特徴

睡眠の質を高めることを目的としたドライヘッドスパ専門店。

極上の睡眠空間の中で鍼灸師や柔道整復師など、国家資格を保有しているスタッフによる独自のヘッドマッサージ技術で質の良い睡眠体験を実感してください

アクセス情報

所在: 大阪府大阪市都島区都島本通1-1-18 大倉ビル3F

アクセス：地下鉄谷町線「都島駅」から徒歩7分/JR「桜ノ宮駅」から徒歩約5分

10-24時まで営業

提携駐車場 有・お車での来店も可能

ペアでのご予約も可能